Siamo nella fase dei “sensi di colpa” dopo le abbuffate natalizie; è il momento in cui diciamo “ho cominciato la dieta”. Aggiungere questi alimenti ricchi di biotina alla dieta che avete programmato di seguire vi aiuterà per combattere la caduta dei capelli.
Non dimentichiamo mai infatti che la caduta dei capelli è una delle più grandi paure tra tutti gli uomini e colpisce fino al 70% di noi maschietti. Se fai ricerche sulla caduta dei capelli, alla fine scoprirai l’importanza della biotina.
La biotina è una delle vitamine del gruppo B. Gli studi hanno dimostrato la capacità della biotina di aumentare la forza, lo spessore e la crescita dei capelli. La biotina migliora anche la salute delle unghie e svolge altre funzioni critiche nel corpo. Ad esempio, la biotina svolge un ruolo cruciale in specifici percorsi metabolici e di generazione di energia, aiutando ad abbattere carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile. La biotina aiuta anche a regolare la glicemia, sostenere la salute della pelle e assistere nella segnalazione cellulare.
La biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo non può immagazzinarne quantità significative, quindi deve essere consumata regolarmente nella dieta. L’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di biotina per la maggior parte degli adulti è di 30-100 mcg. Sebbene gli integratori siano sempre un’opzione, è sempre meglio assumere micronutrienti attraverso la dieta.
Fortunatamente, ci sono molti cibi ricchi di biotina. Il consumo di una varietà di alimenti ricchi di biotina contribuirà a garantire un’assunzione adeguata per sostenere un metabolismo sano, la generazione di energia, una chioma folta e una pelle giovane, anche quando hai varcato la soglia dei 40 anni.
Ecco alcuni degli alimenti ricchi di biotina per aiutarti a mantenere il più possibile folti e sani i tuoi capelli.
Con alcuni di questi alimenti potrete apportare al vostro organismo un sostanziale contenuto di biotina; che siate vegani, vegetariani oppure onnivori, c’è sicuramente un’opzione che può soddisfare le vostre abitudini alimentari, indipendentemente dalle restrizioni dietetiche a cui vi siete sottoposti dopo le abbuffate di queste feste natalizie.
Tuorli d’uovo
Le uova sono uno dei piccoli pacchetti naturali di nutrienti vitali. Ad esempio, un uovo è una fonte completa di proteine, nel senso che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. I tuorli d’uovo sono anche ricchi di Vitamina D, una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, insieme al ferro, aiutando a trasportare l’ossigeno nel sangue ad ogni cellula e tessuto del corpo.
I tuorli d’uovo sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare biotina, con 10 mcg di biotina (33% DV) per uovo intero. È importante notare che le uova devono essere cotte per sfruttare questa biotina, poiché gli albumi crudi contengono avidina, una proteina che interferisce con l’assorbimento della biotina.
Salmone
Il salmone e altri pesci grassi sono venerati per il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, che aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Il salmone è anche un’ottima fonte di biotina, con ogni porzione da 90gr. di salmone cotto fornisce 5 mcg di biotina. Poiché il salmone contiene anche grassi sani, è un alimento eccellente per pelle e capelli sani.
Lievito di birra
Il lievito di birra, che viene utilizzato per fare il pane e la birra, contiene una discreta quantità di biotina, così come il lievito alimentare, un prodotto utilizzato in molti formaggi vegani e sostituti non caseari. Ad esempio, ci sono 21 mcg in ogni porzione da due cucchiai di lievito alimentare.
Se non sei sicuro di come usarlo, pensalo un po’ come un sostituto del parmigiano. Cospargilo su insalate, primi piatti, zuppe o persino popcorn.
Legumi
La maggior parte dei legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi e soia, sono una grande fonte di biotina. Forniscono anche carboidrati complessi, molte fibre, prebiotici e ferro. Gli arachidi ed i semi di soia contengono la maggior quantità di biotina di questo gruppo.
Ad esempio, una porzione di circa 30 grammi di arachidi tostate contiene quasi 5 mcg di biotina, che è il 17% del valore giornaliero raccomandato.
Funghi
I funghi forniscono antiossidanti insieme a minerali come selenio e magnesio. Contengono anche biotina, con un paio di manciate di funghi freschi che forniscono circa 5,6 mcg.
Se volete prendere cura dei vostri capelli e ritardarne la caduta o il diradamento prendete dunque in considerazione l’aggiunta di funghi ad insalate, fritture, panini o sostanziose zuppe invernali.
Broccoli
Sebbene il contenuto di biotina nei broccoli sia piuttosto basso – a 0,4 microgrammi per una manciata di broccoli – è un tale concentrato di altri nutrienti chiave come vitamina C, fibre, acqua e calcio, che non fa mai male aggiungerli alla vostra dieta.
Tonno al naturale
Il tonno in scatola è economico e conveniente. Quello che non sapete magari, è che anche in una scatoletta di tonno potete trovare una buona fonte di biotina. Una scatoletta di tonno al naturale fornisce infatti al nostro organismo circa 0,6 mcg di biotina.
Il tonno in scatola fornisce anche sostanze nutritive come il triptofano, che può favorire il sonno e favorire la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del benessere che eleva l’umore.
Spinaci
Ci sono molti benefici per la salute nel mangiare le tue verdure a foglia verde. Sono alimenti che contengono fibre, vitamina C, polifenoli ed antiossidanti; gli spinaci sono pieni zeppi di nutrienti essenziali e forniscono anche 0,5 mcg di biotina per 50gr di spinaci cotti.
Forti alleati del vostro organismo per combattere la caduta di capelli e/o il loro diradamento.
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