Perdere peso e mettere su un po’ di massa muscolare magra è un obiettivo comune tra noi uomini e scegliere i migliori allenamenti brucia grassi può farlo accadere prima piuttosto che dopo.
Soprattutto dopo aver un po’ esagerato durante queste feste, è necessario mettersi all’opera, fare i giusti esercizi per tornare in forma; e non parliamo solo di sentirsi bene con noi stessi. Impegnarsi costantemente in allenamenti brucia grassi potrebbe anche potenzialmente ridurre il rischio di malattie metaboliche, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 ed ipertensione, malattie che spesso vanno di pari passo ad un eccesso di grasso corporeo.
Ovviamente, non servono solo esercizi dedicati; l’esercizio fisico è un modo molto efficace per perdere peso e bruciare i grassi a patto che voi abbiniate una dieta nutriente e ipocalorica. Se non avete ancora prenotato un appuntamento con il vostro nutrizionista, il nostro consiglio è farlo quanto prima.
Impegnarsi in un allenamento brucia grassi significa anche influire sul tasso metabolico; pur tuttavia, quando si tratta di esercizi mirati e perdita di peso, non tutte le tipologie di allenamento sono uguali. Alcuni allenamenti ed esercizi infatti possono aiutarci, più di altri, a bruciare calorie ed a spostare il nostro metabolismo in una modalità brucia grassi.
Se è di questo che hai bisogno, questi sono secondo la nostra redazione, i migliori allenamenti brucia grassi su cui è importante impegnarsi, con costanza; prima però va chiarito un aspetto…
In che modo l’esercizio fisico brucia i grassi del nostro organismo?
Prima di approfondire gli esercizi e gli allenamenti specifici che bruciano i grassi, è utile affrontare cosa si intende per “bruciare i grassi”. Quando la maggior parte delle persone dice di voler perdere peso, intende dire che vuole perdere grasso corporeo. “Peso” si riferisce anche alla massa magra, che include muscoli, ossa, organi, ecc., quindi gli allenamenti brucia grassi sono progettati per aiutarti a perdere grasso corporeo.
Il grasso corporeo è essenzialmente energia immagazzinata. Ogni chilo di grasso corporeo fornisce circa 3.500 calorie di energia, il che significa che quando consumi più calorie di quelle che consumi, ingrasserai al ritmo di un chilo per 3.500 calorie in eccesso. Allo stesso modo, perderai grasso al ritmo di una libbra per deficit di 3.500 calorie che crei. Tutte le forme di esercizio bruciano calorie, quindi i tuoi allenamenti e le tue attività fisiche contribuiscono al lato delle spese dell’equazione.
Che tu scelga di camminare, nuotare, sollevare pesi, seguire un corso di yoga o fare salti mortali, consumerai una certa quantità di calorie in base all’intensità dell’allenamento, ai muscoli coinvolti, al peso e alla composizione del tuo corpo e alla durata dell’allenamento. Gli esercizi eseguiti ad alta intensità e che coinvolgono tutto il corpo o grandi gruppi muscolari bruceranno più calorie rispetto agli esercizi a bassa intensità o a quelli che lavorano muscoli isolati.
Alcuni allenamenti brucia grassi
Qui è dove le cose possono iniziare a diventare un po’ confuse. Mentre tutti gli esercizi bruciano calorie (e bruciare calorie può contribuire alla perdita di peso), gli esercizi eseguiti a un’intensità inferiore in realtà bruciano una percentuale maggiore di calorie dalle cellule adipose, mentre gli allenamenti più vigorosi sono alimentati prevalentemente dal glicogeno, che è la forma di immagazzinamento dei carboidrati.
A causa del modo in cui funzionano i percorsi di produzione di energia, l’ossidazione dei grassi rallenta quando l’intensità del tuo allenamento aumenta, ma questo non vuol dire che alla fine brucerai più grasso corporeo camminando rispetto alla corsa, per esempio. Brucerai una percentuale maggiore di calorie dai grassi camminando, ma il numero totale di calorie bruciate con un allenamento di corsa di una durata simile sarà molto più alto, quindi la perdita di grasso sarà comunque superiore a quella della camminata.
Tuttavia, questo non vuol dire che gli esercizi a bassa intensità non possano essere allenamenti efficaci per bruciare i grassi, ma sono meno efficienti delle attività ad alta intensità.
L’esercizio aumenta il tasso metabolico
Infine, l’esercizio aumenta il tasso metabolico. Mentre sicuramente bruci calorie durante l’allenamento, a seconda dell’intensità dell’allenamento, continuerai anche a bruciare più calorie rispetto alla tua frequenza di base per diverse ore dopo l’allenamento.
Conosciuto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), questo aumento del metabolismo è dovuto al fatto che il tuo corpo cerca di riparare e riportare tutto alla linea di base. Inoltre, nel tempo, un programma di allenamento costante può aumentare il tuo tasso metabolico complessivo fintanto che stai costruendo muscoli perché il muscolo è quasi dieci volte più metabolicamente attivo del grasso. Mettere su muscoli ti aiuta quindi a consumare più calorie giorno dopo giorno, il che può creare quel deficit di cui hai bisogno per perdere grasso.
I migliori allenamenti brucia grassi
I migliori allenamenti brucia grassi bruciano un numero significativo di calorie durante l’esercizio, aumentano il tasso metabolico in seguito o ti aiutano a diventare una macchina brucia grassi aumentando la massa corporea magra. Di seguito, condividiamo i quattro migliori allenamenti brucia grassi.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Gli allenamenti HIIT, che prevedono periodi ripetuti di esercizi molto vigorosi e periodi di recupero, sono di gran lunga il modo migliore per bruciare i grassi. La ricerca indica che gli allenamenti HIIT bruciano tante calorie quanto un allenamento di intensità moderata e costante in un terzo o metà del tempo. Inoltre, l’elevata intensità di HIIT accelera il metabolismo fino a 24 ore dopo l’esercizio. Gli ottimi esercizi HIIT brucia grassi includono fatburner workout, burpees, box jump, squat jump, jumping jack , jumping rope, boxe/speed bag punching, sprint e corsa sulle scale.
Allenamento della forza
A seconda degli esercizi che scegli e dei carichi che sollevi, gli allenamenti incentrati sulla forza possono bruciare molte calorie. Gli esercizi per tutto il corpo ed i movimenti coordinati come squat, deadlift e power clean, specialmente con pesi pesanti, consumano molta energia. Tuttavia, il vero vantaggio degli allenamenti incentrati sulla forza deriva dai benefici metabolici ottenuti dalla costruzione della massa muscolare. Per supportare al meglio l’ipertrofia muscolare, usa pesi pesanti per meno ripetizioni.
Pliometria
La pliometria comporta movimenti esplosivi e un rapido sviluppo della forza. Puoi pensare alla pliometria come a un “allenamento di salto”, con questi esercizi pliometrici come squat jump, burpees e box jump. Questi esercizi non sono solo impegnativi per il sistema cardiovascolare, ma coinvolgono anche grandi gruppi muscolari. Come gli allenamenti HIIT, la pliometria fa rivivere il metabolismo per ore dopo la fine dell’allenamento.
Cardio-Fitness
Esercizi come la corsa, il ciclismo, lo spinning, il nuoto, il canottaggio, l’escursionismo e l’allenamento con l’ellittica bruciano sicuramente molte calorie, soprattutto se i tuoi allenamenti sono lunghi. Gli effetti post allenamento saranno però inferiore rispetto ad un allenamento più intenso. Gli allenamenti cardio costanti possono sicuramente contribuire a generare il deficit calorico necessario per bruciare i grassi. Quando fai cardio, salire una pendenza aumenterà anche il consumo di calorie. Se decidi di fare escursioni, corsa o anche solo una camminata sul tapis-roulant o all’aperto, è opportuno considerare cambi di pendenza, l’uso di scale, o salite più o meno rapide; ciò aumenta l’efficacia dell’allenamento nel bruciare i grassi.
Concludendo
L’esercizio fisico può certamente aiutarti a perdere grasso ed a tornare in forma, anche se l’importanza del contributo dietetico alla perdita di peso non può essere sopravvalutata. I migliori allenamenti brucia grassi ti aiuteranno a bruciare calorie in modo efficiente ed ad ottimizzare il tuo metabolismo per mobilitare il grasso immagazzinato ed in eccesso.
Qualsiasi tipo di esercizio può supportarvi nel vostro obiettivo di perdita di peso; scegliete dunque un’attività che vi piace e perché no, abbinatene due/tre insieme e coinvolgete il vostro partner.
