Mantenersi in forma si può fare anche con la classica pausa caffè, adottando uno spuntino proteico corretto dal punto di vista nutrizionale. Una buona tecnica è il piatto smart.
Alimentazione, la base per mantenersi in forma.
Se una sana alimentazione aiuta sia a prevenire mote patologie, sia a migliorare o risolvere alcuni problemi una volta instaurati, del concetto di “sana” fanno parte qualità, quantità e distribuzione. Le varie linee guida nazionali ed internazionali convergono nel sostenere che una corretta ripartizione del consumo calorico ha una fondamentale importanza per mantenersi in forma. Numero e frequenza dei pasti facilitano tale ripartizione, ed in linea di massima il mondo scientifico concorda circa i cinque pasti al giorno, suddivisi nei tre principali (colazione, pranzo e cena) più un paio di spuntini. Perché è importante uno spuntino proteico e come deve essere composto?
Mantenere la forma fisica.
Ecco il primo motivo per adottare uno spuntino proteico. Durante la giornata, il corpo consuma calorie. Se si lascia trascorrere troppo tempo fra un pasto e l’altro, il risultato è che si arriva all’ora di pranzo oppure a cena con un elevato senso di fame, che spinge a mangiare troppo. Consumare uno spuntino consente di bilanciare l’introito calorico ed evitare le “abbuffate”. In linea di massima, lo spuntino deve coprire circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero individuale. Questo facilita il controllo del peso, una digestione migliore ed un miglior riposo notturno. Uno dei più frequenti errori è quello di consumare spuntini troppo ricchi di zuccheri, ad esempio merendine o biscotti. Per mantenersi in forma è utile inserire le proteine, essenziali per prolungare il senso di sazietà e costruire la massa muscolare.

Le performances professionali.
Anche le funzioni cognitive necessitano di essere sostenute in modo costante. Concentrazione, memoria, lucidità mentale, flessibilità, ottimale pianificazione del tempo, gestione dello stress: la produttività lavorativa risulta facilitata da spuntini adeguati, che forniscano al cervello tutte le sostanze di cui ha bisogno. E se la forma fisica e cognitiva è buona, anche la soddisfazione psichica e la serenità ne risentono positivamente. Dunque, ecco altri due motivi per adottare lo spuntino proteico. Ma quali alimenti privilegiare in tal senso?

Esempi di spuntino proteico per mantenersi in forma.
Facilità di consumo, praticità e facile digeribilità sono i requisiti essenziali di uno spuntino proteico. Fatte salve le caratteristiche ed i gusti individuali, uno spuntino bilanciato deve includere proteine animali come latte, yogurt o fiocchi di latte, oppure proteine vegetali come quelle apportate da legumi e frutta a guscio. I cereali integrali contengono proteine, vitamine e sali minerali utili alla funzionalità cognitiva. Hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre. I cereali possono essere consumati abbinati a yogurt, spremute, succhi di frutta, ad una poké con frutta; oppure sotto forma di pane, pancakes, gallette, barrette e simili.
La frutta secca.
Pratica da consumare ovunque, la frutta secca a guscio è ricca di proteine, vitamine, sali minerali, fibre e grassi insaturi. Fornisce dunque tutte le sostanze necessarie, ed è uno spuntino proteico utile anche per chi pratica sport, per chi ha fatto scelte vegetariane o preferisce evitare gli alimenti con glutine. Lo scarso contenuto di zuccheri la rende preziosa per offrire sazietà senza provocare picchi glicemici. Va però consumata al naturale: quella salata, glassata o tostata presenta sostanze nutritive alterate. Noci, mandorle, nocciole, arachidi, castagne, pistacchi appartengono a questo gruppo.

Altri frutti.
Anche la frutta secca polposa (prugne, datteri, uva passa, fichi) è preziosa per mantenersi in forma, dato che offre vitamine, fibre e sali minerali. Tutta la frutta secca può essere abbinata ad un frutto fresco di stagione, oppure consumata sotto forma di barrette. Per quanto riguarda la frutta fresca, la banana è un ottimo spuntino per mantenersi in forma perché ricca di vitamine, sali minerali e zuccheri che però non causano picco glicemico. In particolare, il suo elevato apporto di potassio la rende preziosa per il funzionamento dell’apparato muscolare, per le funzioni cognitive ed il contrasto allo stress psicofisico. Altamente energetico, anche l’avocado si presta come spuntino proteico, che apporta anche fibre e vitamine.
Un aiuto per dolcificare.
Frullati, centrifugati e yogurt al naturale possono risultare poco graditi a chi ama il gusto dolce. Per mantenersi in forma pur desiderando un sapore più dolce, è utile aggiungere frutti di bosco anziché lo zucchero. Mirtilli, lamponi, more, ribes hanno un buon potere dolcificante, sono ricchi di ferro, vitamina E, vitamina C. Preziosi perché ricchi di antiossidanti, fungono da antibatterici naturali e tonificano la circolazione venosa. La loro azione antiossidante è utile anche per mantenere una pelle sana.
Il piatto smart per mantenersi in forma.
Per mantenersi in forma, va evitato il consumo di spuntini a base di snack dolci o salati e cibi processati ed iperprocessati, perché sono ricchi di zucchero e grassi, apportano calorie in quantità eccessive e sono poveri di nutrienti. La regola d’oro è quella del cosiddetto piatto smart, ossia bilanciato e composto da proteine, frutta, cereali, acqua. Proteine e cereali dovrebbero essere presenti in ogni piatto, e circa la metà del piatto dovrebbe essere a base di frutta e/o verdura.