Per chi vuole aumentare la propria massa muscolare, il surplus calorico rappresenta un concetto cardine; non è sufficiente sollevare pesi in palestra; l’alimentazione gioca un ruolo altrettanto cruciale.
La crescita muscolare, scientificamente nota come ipertrofia, richiede un ambiente anabolico, ovvero uno stato in cui il corpo ha a disposizione più energia di quanta ne consuma. Questo eccesso calorico fornisce il carburante necessario per i processi di sintesi proteica e la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dall’allenamento intenso.
Articolo in collaborazione con: Serenis Health
Comprendere come calcolare e gestire questo surplus è fondamentale per ottimizzare i risultati e evitare l’accumulo eccessivo di grasso.
Ipertrofia muscolare: la scienza dietro l’aumento della massa muscolare
Mettere massa muscolare non significa semplicemente aumentare il peso corporeo ma di un processo fisiologico complesso in cui le fibre muscolari aumentano di dimensione e numero, portando a un incremento del muscolo.
Questo accade come risposta agli stimoli dell’allenamento, in particolare al carico progressivo e alla tensione meccanica. Quando un muscolo viene sottoposto a uno sforzo sufficiente, si verificano delle microlesioni nelle sue fibre e il corpo non solo ripara queste lesioni, ma le rende più forti e più grandi di prima.
Questo meccanismo richiede un adeguato apporto di nutrienti ed energia, motivo per cui la dieta per la massa muscolare gioca un ruolo insostituibile.
Come aumentare la massa muscolare? Allenamento, riposo e nutrizione
L’incremento della massa muscolare è quindi il risultato di una sinergia tra stimolo allenante, recupero e nutrizione.
Esercizi efficaci: come stimolare la crescita muscolare
L’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare richiede un approccio strategico e disciplinato. La scelta degli esercizi è fondamentale: devono essere preferiti i movimenti multi-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, stimolano una maggiore risposta ormonale e consentono l’utilizzo di carichi più elevati, elementi cruciali per innescare l’ipertrofia.
Esercizi di questo tipo sono lo squat, il deadlift (stacco da terra), la panca piana, le trazioni alla sbarra e il rematore con bilanciere.
Il principio del sovraccarico progressivo è al centro di ogni programma efficace per mettere massa muscolare. In parole più semplici, questo significa che, nel tempo, è necessario aumentare gradualmente la richiesta ai muscoli, sia incrementando il peso sollevato, sia aumentando il numero di ripetizioni o serie, o riducendo i tempi di recupero tra le serie.
Altrettanto importanti sono l’alternanza di fasi di maggiore intensità con fasi di scarico, che può prevenire i problemi legati al sovrallenamento, e l’esecuzione di ogni esercizio, che deve essere corretta e curata nei minimi dettagli per evitare infortuni.
Recupero e massa muscolare: il ruolo cruciale del sonno e del riposo
Il recupero è un pilastro spesso sottovalutato nella costruzione della massa muscolare.
L’allenamento intenso, infatti, crea micro-lesioni nelle fibre muscolari e il corpo, durante il riposo, le ripara e le rende più forti e voluminose.
Concretamente questo significa che un sonno di qualità, idealmente tra le 7 e le 9 ore per notte, è fondamentale per la crescita dei muscoli, poiché è durante il sonno profondo che il corpo rilascia la maggior parte degli ormoni anabolici, come l’ormone della crescita.
Anche il recupero attivo, quindi l’integrazione nella propria routine di allenamento di esercizi che migliorano il flusso sanguigno apportando ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, e la gestione dello stress sono essenziali per ottimizzare i processi di recupero.
Dieta per la massa muscolare: calcolo del fabbisogno calorico e nutrienti
Una dieta per la massa muscolare è frutto di un equilibrio preciso di macronutrienti e di un adeguato apporto calorico.
Il punto di partenza è il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, ovvero il calcolo delle calorie necessarie per mantenere il peso corporeo attuale. Per calcolarlo esistono oggi diversi strumenti, come il calcolatore del fabbisogno calorico di Serenis Nutrizione.
A questo valore, per promuovere la crescita muscolare, è necessario aggiungere un surplus. Un incremento del 10-20% rispetto al fabbisogno calorico di mantenimento è generalmente considerato un buon punto di partenza, permettendo di fornire l’energia necessaria per la sintesi proteica e la ricostruzione muscolare senza eccedere nell’accumulo di grasso.
Non solo le proteine, ma tutti i macronutrienti sono essenziali per costruire una dieta che permetta di aumentare la massa muscolare.
- le proteine sono i mattoni dei muscoli, e un apporto adeguato (spesso tra 1.6 e 2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è essenziale. Fonti di proteine di alta qualità includono carne, pesce, uova, latticini e legumi.
- i carboidrati forniscono l’energia primaria per l’allenamento intenso e sono cruciali per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Cereali integrali, frutta e verdura sono ottime fonti.
- i grassi sani sono importanti per la produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili; avocado, frutta secca, semi e oli vegetali ne sono ricchi.
Anche una corretta idratazione è altrettanto essenziale per la performance e il recupero.
L’aumento della massa muscolare è un percorso che richiede costanza e dedizione, unendo un allenamento pensato e specifico a un’alimentazione mirata. Il surplus calorico, calcolato con precisione e gestito attraverso un’attenta selezione di macronutrienti, rappresenta un elemento imprescindibile per fornire al corpo l’energia necessaria alla crescita.
