La palestra è il metodo più utilizzato per sviluppare i muscoli del corpo soprattutto per alcune parti del corpo come i bicipiti. Ecco quali sono alcuni degli esercizi da fare assolutamente.
Nella società di oggi l’aspetto fisico è diventato molto importante per tantissime persone ed uno dei muscoli principali che si tende ad allenare è il bicipite. Ottenere braccia forti e scolpite è quindi un obiettivo che si pongono in molti.
Non è semplice però arrivare ad ottenere risultati allettanti. Sono tanti quelli che rinunciano dopo poche settimane perché non riscontrano risultati. Dovete avere un po’ di pazienza, i risultati arriveranno ma ci vuole del tempo. Serve tanta costanza, impegno e forza di volontà per giungere ai risultati prefissati. Il programma di allenamento poi non può coinvolgere soltanto i bicipiti ma deve essere un programma bilanciato con esercizi mirati a tutto il copro, quindi alle gambe, gli addominali, braccia, petto e spalle.
Gli esercizi per sviluppare i bicipiti chiaramente devono essere mirati e se vi fate seguire da un personal trainer è ancora meglio. D
Curl con bilanciere.
Si tratta di uno degli esercizi di base per lo sviluppo del muscolo del bicipite. Per eseguire questo esercizio serve il bilanciere. Bisogna quindi eseguire un movimento sollevando il bilanciere usando proprio la forza del bicipite. Per eseguirlo correttamente posizionatevi in piedi con gli stessi che devono essere della stessa larghezza delle spalle.
Bisogna quindi afferrare il bilanciere in presa supina e cioè con i palmi rivolti verso l’alto. Molto importante mantenere il busto eretto e le spalle verso indietro. Quindi sollevare in maniera lenta il bilanciere verso le spalle. I gomiti devono essere il più vicino possibile al corpo. Riabbassare poi il bilanciare con altrettanta lentezza. Il numero di serie consigliate è di circa 3 o 4 da 8 o 12 ripetizioni ciascuna. Fate molta attenzione al movimento. Per quanto riguarda la scelta del peso partito da un carico basso e se riuscite senza problemi a completare tutte le ripetizioni allora aumentato il carico al prossimo allenamento.
Curl con manubri.
Si tratta di una variante dell’esercizio precedente. In questo caso però si mettono a fuoco anche i muscoli stabilizzatori e fornisce una maggiore libertà di movimento. L’esercizio va eseguito con due manubri, uno per mano quindi e con le braccia lungo i fianchi, mentre i palmi devono essere rivolti verso l’esterno. Il movimento corretto prevede il sollevamento, sempre in maniera lenta, di un manubrio verso la spalla di riferimento senza muovere il gomito.
Concentratevi molto su questo movimento, anche se è necessario ridurre il carico, è fondamentale. Come per tutti gli altri esercizi, infatti, è più importante farlo in maniera corretta che alzare un carico eccessivamente pesante. Durante l’esercizio è molto importante mantenere stabile il busto. Il curl con manubri va fatto per 3 o 4 serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.
Hammer Curl.
Questa tipologia di esercizio non lavora solo sui bicipiti ma anche sul branchiale. In questo modo si lavora sul braccio in maniera più uniforme donando al fisico una corretta forma. Anche in questo caso, proprio come l’esercizio precedente, bisogna impugnare un manubrio per mano con i pesi giusti, cioè non caricate troppo. Caricate di più solo negli allenamenti successivi a quelli completati in maniera corretta. Sollevare quindi lentamente i manubri, questa volta però con i palmi rivolti verso il corpo e non verso l’esterno come l’esercizio numero 2. Numero di serie consigliate: 3 o 4. Numero di ripetizioni consigliate: 10 o 12.
Curl su panca.
In questo tipo di esercizio è necessario l’utilizzo di un’apposita panca, la panca Scott. Questo esercizio isola completamente il bicipite. Esecuzione dell’esercizio: sedersi sulla panca con il petto e afferrare il bilanciere a braccia estese. Quindi sollevare il bilanciere verso le spalle, lentamente e con i gomiti fissi sulla panca Scott. Fare 3 o 4 serie da 10 o 12 ripetizioni ciascuna.