In questo articolo saranno elencati i migliori esercizi a corpo libero. Riguarderanno varie parti del corpo, e non richiederanno l’uso di alcun attrezzo.
Per migliorare la propria condizione fisica, la propria coordinazione e il proprio benessere, non per forza si deve ricorrere alla palestra. Anche gli esercizi a corpo libero possono garantire numerosi benefici, per quanto ovviamente richiedano molto più tempo.
In linea di massima però, grazie ad alcuni esercizi sarà possibile ottenere risultati ugualmente soddisfacenti. Allenarsi senza l’ausilio dei pesi presenta vari vantaggi, puntando più sulle ripetizioni e meno sul carico.
Questo è un aspetto di fondamentale importanza, per migliorare a livello tecnico e soprattutto per aumentare la propria forza esplosiva. Aspetto cruciale per determinati esercizi che si svolgono quotidianamente in palestra.
Esercizi a corpo libero: questo è il più comune di tutti
A livello puramente basilare, tra i migliori esercizi che si possono svolgere senza attrezzi ci sono sicuramente i piegamenti. Non sono da confondere con le flessioni, come erroneamente buona parte delle persone pensa.
Permettono di rafforzare la propria presa, agire efficacemente sul cosiddetto “cardio” e tonificare il petto, le spalle e le braccia. Così come per qualsiasi esercizio, la tecnica dovrà essere impeccabile. Se l’esecuzione dovesse presentare delle pecche, la sua efficacia svanirà del tutto.
Questo è uno dei pochi esercizi che può essere svolto realmente ovunque, e senza il benché minimo supporto. Basterà infatti una superficie stabile e mediamente spaziosa, per poter permettere anche di passare ad altre varianti. Ecco alcuni esempi:
- Piegamenti a presa larga
- Piegamenti a presa stretta
- Piegamenti saltati
- Piegamenti su una gamba
A seconda della modalità di esercizio scelta, verrà stimolata un’area muscolare differente. Se si vuole migliore la propria resistenza e allo stesso tempo anche il proprio tono muscolare, i piegamenti rappresentano un’ottima scelta.
Per le altre aree del corpo, esistono invece altri esercizi semplici ma efficaci.
Stimola la schiena senza attrezzi: ecco in che modo.
Nonostante la schiena sia un gruppo muscolare estremamente complicato da allenare, in realtà questa può essere sollecitata anche senza dei pesi a disposizione. Servirà una superficie stabile a cui appendersi, ma non servirà nient’altro che le proprie braccia.
L’esercizio in questione sono le trazioni, fondamentali sia per la schiena che per le braccia. Non è un esercizio facile da eseguire, dato che richiede molta forza e molto equilibrio. Almeno inizialmente, giusto per fare un piccolo strappo alla regola, ci si potrà aiutare con degli elastici.
Per poterlo eseguire correttamente non si dovrà fare altro che afferrare la sbarra con i palmi rivolti in avanti, e parallelamente alle proprie spalle. Dopodiché, si dovrà provare a tirarsi su staccando i piedi da terra.
Inizialmente ci si dovrà accontentare di poche ripetizioni per volta, ma col tempo il loro numero aumenterà progressivamente, portando per ovvie ragioni ad un’esecuzione molto più pulita. E soprattutto, impiegando molta meno fatica.
Rimanendo appesi alla sbarra, tirando su le gambe e portando le ginocchia vicine al petto, si potrà stimolare in maniera molto intensa anche l’addome. Una volta parlato di parte superiore del corpo, si può finalmente passare alle gambe: ecco gli esercizi migliori per la parte inferiore.
Esercizi a corpo libero per le gambe: dagli squat passando agli affondi
Uno degli esercizi a corpo libero più popolari per le gambe sono gli squat. Adatti non solo per le gambe, ma anche per i glutei, consistono nella discesa completa del proprio corpo tenendo la schiena dritta e le gambe piegate.
Anche in questo caso vengono proposte varie varianti, da quelle saltate passando poi per lo squat a gambe aperte. La sua esecuzione col metodo tradizionalmente conosciuto sarà comunque efficace, per migliorare il proprio core e per stimolare i muscoli posteriori.
Gli affondi permettono invece di fare un lavoro simile, però concentrato su una singola gamba. Grazie al focus muscolare che l’esercizio presenta su un determinato quadricipite, si potrà intensificare lo sforzo specificatamente su quell’area, ottenendo così maggiore riscontro.
Tutti questi esercizi sono fortemente raccomandati anche per i principianti, in quanto non richiedono capacità tecniche elevate. Ma come al solito, eventuali lacune di questo tipo possono essere colmate presso i luoghi appositi, come una palestra di pesistica, crossfit e via discorrendo.
