Se cerchi un modo per allenarti in modo completo, divertente e sfidante, il Crossfit potrebbe fare al caso tuo.
Il Crossfit è una disciplina che combina esercizi di forza, resistenza, agilità e coordinazione, basati su movimenti funzionali e ad alta intensità. In questo articolo scoprirai cos’è il Crossfit, come è nato, quali sono i suoi benefici per la salute ed il benessere, come si svolge un allenamento tipico e quali sono gli abiti e le scarpe più adatti per praticarlo.
Cos’è il Crossfit ?
Il Crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico generale, che si adatta a persone di ogni età e livello di fitness. Il suo obiettivo è quello di migliorare le capacità fisiche e mentali degli atleti, preparandoli ad affrontare qualsiasi sfida sportiva o quotidiana. Il Crossfit si basa su una serie di movimenti funzionali, ovvero movimenti che riproducono quelli naturali del corpo umano, come spingere, tirare, sollevare, saltare, correre.
Questi movimenti vengono eseguiti ad alta intensità, variando costantemente gli esercizi, i carichi, le ripetizioni, i tempi e le modalità. In questo modo, si stimola il corpo a migliorare in tutti i domini del fitness, come la forza, la potenza, la resistenza, la flessibilità, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione. Il Crossfit si pratica in palestre specializzate, chiamate box, dove si trovano attrezzi come bilancieri, kettlebell, palle mediche, anelli, corde, remi, biciclette, ecc. Gli allenamenti sono guidati da istruttori qualificati, che insegnano la tecnica corretta e motivano gli atleti a dare il massimo.
Gli allenamenti sono anche condivisi con gli altri partecipanti, creando un clima di gruppo e di sana competizione; ogni allenamento ha un nome e una sigla, che ne identificano le caratteristiche.
Ad esempio, AMRAP significa “as many rounds as possible”, ovvero il maggior numero di giri possibili di una sequenza di esercizi in un tempo prestabilito. Altri esempi sono EMOM (every minute on the minute), TABATA (20 secondi di lavoro e 10 di riposo per 8 volte), FOR TIME (completare un certo numero di ripetizioni nel minor tempo possibile), ecc. Ogni giorno, viene proposto un allenamento diverso, chiamato WOD (workout of the day), che mette alla prova le capacità degli atleti in modo sempre nuovo e stimolante.

Come è nato il Crossfit ?
Il Crossfit è stato ideato da Greg Glassman, un ex ginnasta e allenatore statunitense, negli anni ’70. Glassman voleva creare un programma di fitness che fosse efficace, efficiente e universale, basato su movimenti funzionali e ad alta intensità. Iniziò a sperimentare il suo metodo con i suoi clienti e con i membri di una palestra di boxe a Santa Cruz, in California.
Nel 1995, aprì la prima palestra dedicata al Crossfit, e nel 2001 lanciò il sito web crossfit.com, dove pubblicava i suoi allenamenti e i suoi articoli. Da allora, il Crossfit ha avuto una rapida diffusione in tutto il mondo, grazie anche alla creazione di una rete di affiliati, ovvero palestre autorizzate ad usare il marchio e il metodo Crossfit. Oggi, ci sono oltre 15.000 box di Crossfit in più di 150 paesi, e milioni di appassionati che praticano questa disciplina. Il Crossfit ha anche dato vita a una serie di competizioni, sia a livello locale che internazionale.
La più famosa è il Crossfit Games, il campionato mondiale di Crossfit, che si tiene ogni anno dal 2007. Per partecipare al Crossfit Games, bisogna superare una serie di qualificazioni, chiamate Open, Regionals e Sanctionals, che selezionano i migliori atleti di ogni categoria. Il Crossfit Games è considerato il test più duro per misurare il fitness degli atleti, in quanto prevede una serie di prove sempre diverse e imprevedibili, che richiedono una preparazione fisica e mentale eccezionale.
Quali sono i benefici del Crossfit?
Il Crossfit offre una serie di benefici per la salute e il benessere, sia fisici che mentali. Vediamoli nel dettaglio:
- Miglioramento della forma fisica: il Crossfit allena tutte le capacità fisiche, come la forza, la potenza, la resistenza, la flessibilità, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione. In questo modo, si ottiene un corpo più armonico, tonico, definito e funzionale, capace di affrontare qualsiasi sfida sportiva o quotidiana.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: il Crossfit stimola il sistema cardiorespiratorio, aumentando il consumo di ossigeno e il metabolismo. Questo favorisce la perdita di peso, la riduzione del grasso corporeo, il controllo della pressione arteriosa, la prevenzione di malattie cardiovascolari e il miglioramento della qualità della vita.
- Miglioramento della salute muscoloscheletrica: il Crossfit rinforza i muscoli, le ossa, le articolazioni e i legamenti, prevenendo e contrastando problemi come l’osteoporosi, l’artrosi, l’artrite, le lesioni e le infiammazioni. Inoltre, migliora la postura, la mobilità e la flessibilità, riducendo il rischio di dolori e contratture.
- Miglioramento della salute mentale: il Crossfit stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità, che inducono uno stato di benessere e di euforia. Inoltre, aumenta la fiducia in se stessi, l’autostima, la motivazione, la concentrazione, la memoria e la creatività. Infine, aiuta a combattere lo stress, l’ansia, la depressione e l’insonnia, migliorando l’umore e il sonno.
- Miglioramento delle relazioni sociali: il Crossfit si basa sul concetto di comunità, dove gli atleti si sostengono, si incoraggiano e si sfidano a vicenda. Il Crossfit favorisce la socializzazione, la cooperazione, il rispetto, la lealtà e l’amicizia, creando legami forti e duraturi tra le persone.

Come si svolge un allenamento di Crossfit ?
Un allenamento di Crossfit dura circa un’ora e si compone di tre fasi principali:
- Riscaldamento: si tratta di una fase fondamentale per preparare il corpo e la mente all’allenamento, dove si eseguono esercizi di mobilità articolare, allungamento muscolare, attività cardiovascolare e attivazione neuromuscolare. Lo scopo è quello di innalzare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti. Inoltre, si prevengono gli infortuni e si migliorano le prestazioni. Il riscaldamento può variare in base al WOD, ma in generale si compone di esercizi come rotazioni, piegamenti, torsioni, salti, corse, remate, biciclette, ecc. Il riscaldamento dura circa 10-15 minuti e si svolge sotto la supervisione dell’istruttore.
- Skill: si tratta di una fase di apprendimento e perfezionamento delle tecniche, dove si eseguono esercizi specifici per migliorare le abilità richieste dal WOD. Ad esempio, si possono praticare i movimenti di sollevamento olimpico, come lo snatch o il clean and jerk, oppure i movimenti di ginnastica, come i muscle-up o i handstand push-up. Lo scopo è quello di acquisire sicurezza, fluidità e precisione nei movimenti, evitando errori e infortuni.
- WOD: si tratta della fase principale e più intensa dell’allenamento, dove si esegue il workout of the day, ovvero l’allenamento del giorno. Il WOD può essere composto da uno o più esercizi, da ripetere per un certo numero di volte, in un certo tempo o ad una certa intensità. Il WOD varia ogni giorno, in modo da stimolare il corpo in modo sempre diverso e imprevedibile. Il WOD viene svolto insieme agli altri atleti, seguendo le indicazioni dell’istruttore e cronometrando il tempo o il punteggio. Al termine del WOD, si confrontano i risultati con gli altri, per valutare i progressi e le aree di miglioramento.
Quali sono gli abiti e le scarpe più adatti per il Crossfit.
Per praticare il Crossfit, è importante indossare abiti e scarpe adeguati, che garantiscano comfort, sicurezza e prestazioni. Ecco alcuni consigli per scegliere il giusto abbigliamento per il Crossfit:
- Abiti: gli abiti devono essere leggeri, traspiranti, elastici e resistenti, in grado di adattarsi ai vari movimenti e di assorbire il sudore. Si consiglia di evitare abiti troppo larghi o troppo stretti, che potrebbero ostacolare la libertà di movimento o causare irritazioni. Si possono scegliere abiti specifici per il Crossfit, che presentano rinforzi e cuciture strategiche, oppure abiti generici per lo sport, come magliette, canottiere, pantaloncini, leggings, ecc. Si possono anche indossare accessori come guanti, fasce, ginocchiere, polsiere, ecc., per proteggere le parti più sollecitate o soggette a lesioni.
- Scarpe: le scarpe devono essere stabili, flessibili, ammortizzate e aderenti, in grado di sostenere il piede e di assicurare una buona presa sul terreno. Si consiglia di evitare scarpe troppo alte o troppo basse, che potrebbero compromettere l’equilibrio o la propulsione. Si possono scegliere scarpe specifiche per il Crossfit, che presentano una suola piatta e robusta, una tomaia traspirante e resistente, e una punta rinforzata, oppure scarpe generiche per lo sport, come scarpe da running, da training, da basket, ecc. Si possono anche indossare calze tecniche, per migliorare il comfort e la circolazione.