L’esercizio fisico è fondamentale per stare in salute e stare bene con sé stessi. In questo articolo alcuni esercizi che potrete svolgere comodamente a casa o da fare in palestra, per sviluppare i vostri glutei.
Gli esercizi per sviluppare i glutei sono diventati ormai tra i più in voga nel mondo delle palestre e del fitness. Lo si fa per sviluppare i muscoli con forza e potenza ed affrontare attività fisiche intense ma lo si fa anche per migliorare la postura in quanto in questo modo si stabilizza il bacino e si supporta nel migliore dei modi la colonna vertebrale. Tramite questi esercizi, e quindi di migliorare la forza dei glutei, è possibile ridurre il rischio di problemi alla schiena, soprattutto per le persone alte o che soffrono di particolari problemi. Si migliorano direttamente poi le prestazioni atletiche.
Se siete degli sportivi, dove il fisico ha una componente fondamentale nell’attività, le vostre prestazioni atletiche saranno decisamente avvantaggiate. In particolar modo sarete più esplosivi nell’accelerazione e nel sollevamento pesi. Cioè, sport che richiedono esplosività.
Naturalmente con questi esercizi si bruciano moltissime calorie, quindi, è semplice capire che può essere utile anche per perdere peso. Sul piano atletico, questi esercizi per i glutei sono anche importanti per prevenire gli infortuni, in particolar modo per le ginocchia e per la parte bassa della schiena. Infine, c’è anche un motivo estetico. Questi esercizi, infatti, conferiscono una forma fisica tonica e scolpita e di fatti anche più attraente.
Esercizi per i glutei da fare a casa.
1) Squat a peso corporeo.
Questo semplice esercizio non ha bisogno di alcuno strumento e quindi potete farlo tranquillamente a casa. Abbiate solo cura di avere lo spazio necessario. Si tratta del classico squat, ovvero un esercizio apposito per i glutei. Per mettere in atto questo esercizio basta allargare i piedi alla larghezza delle spalle e flettere le ginocchia fino ad abbassarsi all’altezza di una sedia, che ovviamente non c’è, per poi rialzarsi. Importante mantenere tutto il peso del corpo sui talloni quando si ritorna in posizione eretta.
2) Affondi.
Altro esercizio molto semplice che potete mettere in pratica a casa sono gli affondi che isolano e allenano prettamente i glutei. Ovviamente influiranno anche sul vostro stato aerobico. Per fare l’esercizio basta fare un passo verso in avanti con uno dei due piedi e piegare entrambe le ginocchia. Il passo deve essere bello lungo, non troppo naturalmente. Una volta piegatisi sulle ginocchia, riportare il corpo nella posizione iniziale. Fate l’esercizio prima con un piede e poi con l’altro.
3) Glute Bridge a peso corporeo.
Il glute bridge si esegue normalmente in palestra ma ecco una curiosa variante che potete fare senza attrezzi. Con l’ausilio di un tappetino, distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi che toccano il suolo. Alzate quindi il bacino verso l’alto e mantenete la contrazione dei glutei fino a che potete. Datevi un obiettivo di partenza, per esempio 30 secondi e migliorate le vostre prestazioni di allenamento in allenamento.
4) Step-Up sulla sedia
Per questo esercizio vi servirà una robusta sedia, in alternativa potete anche utilizzare un gradino. Appoggiare quindi un piede su suddetta sedia e salire e scendere dalla stessa utilizzando la forza del tallone poggiato sulla sedia, o sul gradino.
Esercizi per i glutei da fare in palestra.
1) Squat Barbell.
Tra gli esercizi per i glutei da fare in palestra non può ovviamente mancare lo squat Barbell. Un esercizio che necessita di un bilanciere e consiste nel mantenere la schiena dritta mentre lo si esegue, per massimizzare lo sforzo dei glutei. Bisogna quindi posizionare il bilanciere sulle spalle proprio dietro la testa. Attenzione alla posizione dei piedi, devono essere alla larghezza delle spalle. Fletti quindi le ginocchia protraendo il corpo verso il basso come se fosse uno squat normale risali facendo forza sui talloni. Attenzione alla postura.
2) Deadlift Rumeno.
Questo esercizio non è utile solo per i glutei ma anche per le cosce. Posizionate i piedi sempre alla larghezza delle spalle e afferrate un bilanciere (va bene anche un manubrio) a braccia tese. A questo punto abbassatevi e alzatevi mantenendo sempre la schiena dritta.
3) Glute Bridge
Lo avevamo già menzionato tra gli esercizi da fare a casa senza però il coinvolgimento di un qualsiasi tipo di attrezzo. In questo caso, essendo in palestra utilizzeremo una panca per fare lo stesso tipo di movimento.
4) Piegamenti laterali con manubri
Oltre a rinforzare i glutei, i piegamenti laterali servono proprio per migliorare i muscoli laterali del corpo. Con i piedi alla larghezza delle spalle, ed i manubri alle mani bisogna flettere prima da un lato e poi dall’altro. Molto importante è mantenere gli addominali contratti ed il busto dritto. Ogni esercizio, che sia per i glutei o meno, ha il dovere di migliorare la vostra postura. Inoltre, la corretta postura farà si che gli esercizi per l’attività fisica siano svolti in maniera corretta e che quindi possano effettivamente lavorare sui muscoli desiderati.
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