Cucina vegana, i fondamenti, i benefici e tre ricette primaverili da gustare.

La cucina vegana è una forma di alimentazione che esclude tutti i prodotti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte, formaggi, miele e derivati.

Si basa invece su alimenti di origine vegetale, come cereali, legumi, verdure, frutta, semi, oli e spezie. La cucina vegana non è solo una scelta etica, ma anche una scelta salutare, ecologica e gustosa, che può portare numerosi benefici per il nostro organismo e per il nostro pianeta. Vediamo insieme quali sono i principi della cucina vegana, come seguire una dieta vegana equilibrata e varia, e quali sono le ricette vegane più adatte alla stagione primaverile.

I principi della cucina vegana.

La cucina vegana si basa su alcuni principi fondamentali, che ne fanno una forma di alimentazione sana, naturale e sostenibile. Ecco quali sono:

• Rispetto per gli animali: la cucina vegana rifiuta lo sfruttamento e la sofferenza degli animali, che vengono allevati e uccisi per il consumo umano, spesso in condizioni crudeli e inquinanti. La cucina vegana promuove invece il rispetto per tutte le forme di vita, e il riconoscimento dei diritti degli animali come esseri senzienti e meritevoli di considerazione.
• Rispetto per l’ambiente: la cucina vegana riduce l’impatto ambientale dell’alimentazione umana, contribuendo a preservare le risorse naturali, a combattere i cambiamenti climatici, a prevenire la deforestazione, l’erosione del suolo, l’inquinamento delle acque e la perdita di biodiversità. La cucina vegana favorisce invece la produzione e il consumo di alimenti biologici, locali e di stagione, che rispettano i ritmi della natura e la salute del pianeta.
• Rispetto per la salute: la cucina vegana apporta numerosi benefici per la salute umana, prevenendo e curando diverse malattie croniche e degenerative, come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori, l’osteoporosi, l’artrite e l’Alzheimer. La cucina vegana fornisce infatti tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo, come proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, provenienti da fonti vegetali di alta qualità e facilmente assimilabili.
• Rispetto per il gusto: la cucina vegana non è una cucina triste e monotona, ma una cucina ricca e varia, che offre infinite possibilità di preparare piatti deliziosi e creativi, sfruttando la vasta gamma di alimenti vegetali disponibili. La cucina vegana sa valorizzare i sapori, i colori e le consistenze degli ingredienti, usando spezie, erbe aromatiche, salse e condimenti, e proponendo ricette tradizionali o esotiche, semplici o elaborate, salate o dolci.

Come seguire una dieta vegana equilibrata e varia.

Per seguire una dieta vegana equilibrata e varia, bisogna prestare attenzione a consumare quotidianamente tutti i gruppi di alimenti vegetali, che sono:

• Cereali: sono la principale fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia e sazietà. Si consiglia di preferire i cereali integrali, come riso, orzo, farro, avena, quinoa, amaranto, miglio, che sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali. I cereali si possono consumare sotto forma di chicchi, fiocchi, farine, pane, pasta, cracker.
• Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti. I legumi sono anche ricchi di fibre, ferro, calcio, potassio, acido folico e altre sostanze benefiche. I legumi più comuni sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, fave, lupini, ma anche tofu, tempeh, seitan, che sono derivati dalla soia o dal glutine di frumento. I legumi si possono consumare sotto forma di zuppe, minestre, insalate, polpette, burger, hummus.
• Verdure: sono la principale fonte di vitamine, minerali, antiossidanti, fitonutrienti e altre sostanze protettive, che rinforzano il sistema immunitario, contrastano i radicali liberi, regolano il pH e il transito intestinale. Le verdure sono anche ricche di acqua e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e la depurazione dell’organismo. Le verdure si possono consumare crude o cotte, in insalate, contorni, primi piatti, secondi piatti, frullati, succhi.
• Frutta: è la principale fonte di zuccheri semplici, che forniscono energia immediata e rapida. La frutta è anche ricca di vitamine, minerali, antiossidanti, fitonutrienti e altre sostanze benefiche, che hanno effetti simili a quelli delle verdure. La frutta è anche ricca di acqua e di fibre, che aiutano a idratare e a pulire l’organismo. La frutta si può consumare fresca o secca, a colazione, come spuntino, come dessert, in macedonie, frullati, succhi, marmellate, torte.
• Semi: sono una fonte importante di grassi insaturi, che sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari, del cervello, del sistema nervoso e del sistema ormonale. I semi sono anche ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che hanno effetti positivi su vari aspetti della salute. I semi più comuni sono semi di lino, semi di canapa, semi di chia, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, ma anche noci, mandorle, pistacchi, arachidi, ecc. I semi si possono consumare interi o tritati, in insalate, muesli, yogurt, pane, dolci, oppure sotto forma di burro, latte, olio o farina.
• Condimenti: sono elementi indispensabili per dare sapore, colore e aroma ai piatti vegani. I condimenti più usati sono olio extravergine di oliva, aceto, limone, sale, pepe, aglio, cipolla, prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia, origano, timo, menta, curry, paprika, zenzero, cannella, vaniglia, ecc. I condimenti si possono usare freschi o secchi, in polvere o in grani, in salsa o in sciroppo, a seconda della ricetta e del gusto personale.

Per seguire una dieta vegana equilibrata e varia, bisogna cercare di combinare tra loro i diversi gruppi di alimenti vegetali, in modo da ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine.

Un esempio di combinazione efficace è quella tra cereali e legumi, che si possono consumare nello stesso pasto o in pasti diversi della stessa giornata. Inoltre, bisogna assicurarsi di assumere una quantità adeguata di calcio, che si può trovare in alcuni vegetali a foglia verde, come broccoli, cavoli, bietole, spinaci, ma anche in alcuni semi, come semi di sesamo, mandorle, noci, e in alcuni alimenti fortificati, come latte e yogurt vegetali, tofu e bevande vegetali.

Infine, bisogna integrare la vitamina B12, che è l’unica vitamina che non si trova in natura in forma vegetale, e che è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e della produzione di globuli rossi. La vitamina B12 si può integrare sotto forma di compresse, gocce, spray o iniezioni, oppure consumando alimenti fortificati, come latte e yogurt vegetali, cereali, lievito alimentare.

Quali sono i benefici della cucina vegana per la salute di un uomo ?

La cucina vegana può offrire diversi vantaggi per la salute di un uomo, se seguita in modo equilibrato e vario, con l’eventuale integrazione di vitamina B12 e altri nutrienti. Tra i benefici della cucina vegana per la salute di un uomo, possiamo citare:

• Prevenzione delle malattie cardiovascolari: una dieta vegana può ridurre il rischio di infarto, ictus, ipertensione e colesterolo alto, grazie al minor apporto di grassi saturi, colesterolo e sodio, e al maggior apporto di fibre, antiossidanti e fitosteroli, che proteggono le arterie e il cuore.
• Controllo del peso: una dieta vegana può favorire il mantenimento di un peso corporeo ottimale, grazie al minor apporto di calorie e al maggior senso di sazietà, dovuti alla maggiore presenza di alimenti ricchi di acqua, fibre e nutrienti. Un peso adeguato può prevenire l’obesità, il diabete e altre patologie correlate.
• Prevenzione di alcuni tipi di cancro: una dieta vegana può ridurre il rischio di alcuni tumori, come quello del colon-retto, della prostata, del seno e dello stomaco, grazie alla minore esposizione a sostanze cancerogene presenti negli alimenti animali, come gli ormoni, gli antibiotici, i nitriti e le ammine eterocicliche, e alla maggiore assunzione di fitonutrienti presenti negli alimenti vegetali, come i carotenoidi, i flavonoidi, i glucosinolati e i polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e immunostimolanti.
• Miglioramento della funzione erettile: una dieta vegana può migliorare la funzione erettile, che è spesso compromessa da problemi di circolazione sanguigna, causati da un’alterazione delle arterie peniene. Una dieta vegana può favorire il flusso sanguigno verso il pene, grazie alla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo, la pressione e l’infiammazione, e all’aumento della produzione di ossido nitrico, che è una molecola vasodilatatrice.

Questi sono solo alcuni dei benefici che la cucina vegana può apportare alla salute di un uomo, ma ce ne sono molti altri, come il miglioramento della qualità della pelle, dei capelli, delle unghie, della digestione, del sonno, dell’umore e dell’energia. Ovviamente, per godere di questi vantaggi, è necessario seguire una dieta vegana bilanciata e varia, che includa tutti i gruppi di alimenti vegetali e che copra i fabbisogni di tutti i nutrienti essenziali, con l’aiuto di un nutrizionista o di un biologo. Inoltre, è consigliabile praticare una regolare attività fisica, bere molta acqua, evitare il fumo, l’alcol e lo stress, e seguire uno stile di vita sano e naturale.

Le ricette vegane primaverili.

La primavera è la stagione del risveglio della natura, dei fiori, dei colori e dei profumi. È anche la stagione ideale per sperimentare la cucina vegana, che offre tante ricette fresche, leggere e gustose, adatte a questa stagione. Ecco alcune ricette vegane primaverili, facili da preparare e deliziose da gustare.

Insalata di quinoa, piselli e asparagi.

Questa insalata è un piatto unico, ricco di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. È anche molto semplice da preparare e si può personalizzare con altri ingredienti a piacere.

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di quinoa
• 400 g di piselli freschi o surgelati
• 400 g di asparagi verdi
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• il succo di un limone
• sale e pepe q.b.
• prezzemolo tritato q.b.

Preparazione:

• Sciacquare la quinoa sotto l’acqua corrente e cuocerla in una pentola con il doppio del volume di acqua salata, per circa 15 minuti o fino a che l’acqua si sia assorbita. Scolare e lasciare raffreddare.
• Lessare i piselli in acqua bollente salata per circa 10 minuti o fino a che siano teneri. Scolare e lasciare raffreddare.
• Lavare gli asparagi e tagliare la parte finale del gambo. Cuocerli al vapore per circa 10 minuti o fino a che siano croccanti. Tagliarli a pezzi e lasciarli raffreddare.
• Tritare il cipollotto e metterlo in una ciotola con l’olio, il succo di limone, il sale, il pepe e il prezzemolo. Mescolare bene per creare una salsa.
• In una grande insalatiera, unire la quinoa, i piselli, gli asparagi e la salsa. Mescolare bene e servire fredda o a temperatura ambiente.

Pasta con pesto di rucola e noci.

Questa pasta è un piatto veloce e saporito, che si prepara in pochi minuti e che sazia senza appesantire. Il pesto di rucola e noci è una variante vegana del classico pesto alla genovese, che sostituisce il formaggio con il lievito alimentare, che conferisce un sapore simile e arricchisce il piatto di vitamina B12.

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di pasta corta (penne, fusilli, farfalle, ecc.)
• 100 g di rucola
• 50 g di noci
• 2 spicchi di aglio
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

• Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente salata, seguendo il tempo di cottura indicato sulla confezione. Scolare e tenere da parte un po’ di acqua di cottura.
• Lavare la rucola e asciugarla bene. Tostare le noci in una padella antiaderente per qualche minuto, facendo attenzione a non bruciarle. Sbucciare gli spicchi di aglio e togliere l’anima.
• Mettere la rucola, le noci, l’aglio, l’olio, il lievito alimentare, il sale e il pepe in un mixer e frullare fino a ottenere una crema omogenea e densa. Se necessario, aggiungere un po’ di acqua di cottura della pasta per rendere il pesto più fluido.
• Condire la pasta con il pesto di rucola e noci e servire calda o tiepida.

Torta di carote e mandorle.

Questa torta è un dolce vegano, senza uova, burro, latte o derivati. È una torta morbida e umida, arricchita da carote grattugiate e mandorle tritate, che le conferiscono sapore e consistenza. È una torta semplice ma golosa, perfetta per la colazione o la merenda.

Ingredienti per una tortiera da 24 cm:

• 300 g di farina integrale
• 200 g di zucchero di canna
• 100 g di mandorle
• 3 carote medie
• 100 ml di olio di semi
• 200 ml di latte vegetale (soia, riso, avena, ecc.)
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 pizzico di sale

Preparazione:

• Preriscaldare il forno a 180°C e foderare una tortiera con carta da forno.
• Tritare le mandorle in un mixer fino a ottenere una granella grossolana. Pelare le carote e grattugiarle con una grattugia a fori larghi.
• In una ciotola, mescolare la farina, lo zucchero, il lievito, la cannella e il sale. Aggiungere l’olio e il latte vegetale e mescolare bene con una frusta o un cucchiaio di legno, fino a ottenere un impasto liscio e senza grumi.
• Aggiungere le mandorle e le carote e mescolare bene per distribuirle uniformemente nell’impasto.
• Versare l’impasto nella tortiera e livellarlo con una spatola. Infornare per circa 40 minuti o fino a che la superficie sia dorata e uno stecchino inserito al centro esca pulito.
• Sfornare la torta e lasciarla raffreddare completamente prima di sformarla e tagliarla a fette.
• Servire la torta di carote e mandorle a temperatura ambiente o tiepida, eventualmente spolverizzata con zucchero a velo o glassa al limone.

Questa torta si conserva per alcuni giorni in un contenitore ermetico o avvolta in pellicola trasparente. Si può anche congelare e scongelare a temperatura ambiente.

Spero che queste ricette vegane primaverili ti siano piaciute e che ti abbiano fatto venire voglia di provare la cucina vegana, che è una cucina sana, naturale e gustosa, che rispetta gli animali, l’ambiente e la salute.